Dieta SIRT – zasady i darmowy jadłospis

Dieta SIRT to trzytygodniowy plan oparty na produktach bogatych w polifenole, w którym przez pierwsze trzy dni zjadasz 1000 kcal, a przez kolejne cztery 1500 kcal. Spadek masy ciała bierze się z tego deficytu, a nie z sirtuin, bo w metaanalizie 11 badań z randomizacją resweratrol, czyli najlepiej przebadany aktywator sirtuiny SIRT1, nie zmienił jej poziomu u ludzi [13].

Poniżej znajdziesz rozpisany jadłospis na wszystkie trzy tygodnie, pełną listę dwudziestu produktów sirtuinowych i przepisy na pierwszy tydzień. Pokazujemy też, ile z tego spadku masy ciała zostaje po zakończeniu planu i którą część diety warto zatrzymać na dłużej.

Spis treści

• Dieta SIRT – najważniejsze wnioski
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta SIRT
• Czym są sirtuiny
• Zasady diety SIRT
• Co jeść na diecie SIRT
• Dieta SIRT – jakie produkty aktywują sirtuiny
• Komentarz dietetyka – dieta SIRT w praktyce gabinetu
• Dlaczego dieta SIRT działa?
• Czy dieta SIRT jest zdrowa?
• Czy sirtuiny da się włączyć jedzeniem
• Przykładowy jadłospis diety SIRT
• Dieta SIRT – jadłospis na 3 tygodnie
• Dieta SIRT – przepisy na tydzień
• Dieta SIRT – ile można schudnąć
• Dieta SIRT – zalety i wady
• Dla kogo jest dieta SIRT, a kto powinien jej unikać
• Dieta SIRT – opinie
• Komentarz dietetyka – co zostaje po trzech tygodniach diety SIRT
• Podsumowanie – dieta SIRT
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Dieta SIRT – najważniejsze wnioski

• Dieta SIRT trwa 21 dni i ma trzy etapy. Pierwsze trzy dni to 1000 kcal i trzy zielone napoje, dni od czwartego do siódmego to półtora tysiąca kalorii i dwa napoje, a ostatnie czternaście dni nie ma już limitu kalorii.
• Spadek masy ciała na starcie bierze się z deficytu i z ubytku wody związanej z glikogenem, dlatego waga potrafi cofnąć się w kilka dni po powrocie do normalnego jedzenia.
• Sirtuiny to realne enzymy, ale w metaanalizie 11 badań z randomizacją resweratrol nie podniósł u ludzi poziomu SIRT1 ani w ekspresji genu, ani w ilości białka, ani w surowicy [13].
• Produkty z listy sirtfoods, czyli jarmuż, seler naciowy, orzechy włoskie, kasza gryczana, gorzka czekolada i oliwa, są wartościowe same z siebie, bo dostarczają błonnika i związków przeciwutleniających, a nie dlatego, że coś włączają.
• 1000 kcal to mniej, niż większość dorosłych wydaje na same funkcje życiowe. W metaanalizie 49 badań z udziałem 4785 osób ograniczenie jedzenia do 900 kcal dziennie wiązało się z wyraźnym spadkiem masy mięśniowej [15].
• Trzeci etap diety SIRT to zwykłe zasady zdrowego odżywiania. Jeśli chcesz z tej diety wyciągnąć coś trwałego, zacznij od niego i pomiń dwa pierwsze tygodnie.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta SIRT

Osoby po tym planie trafiają do nas zwykle w tym samym momencie, czyli kilka tygodni po zakończeniu trzeciego etapu, kiedy waga zaczyna wracać. Na starcie współpracy najczęściej mylone jest to, co pokazała waga w pierwszym tygodniu, bo szybki spadek brany jest za spalony tłuszcz, a w dużej części jest to woda. Najlepiej sprawdza się u nas przeniesienie samej listy produktów sirtuinowych do normalnego, sytego jadłospisu i odpuszczenie fazy płynnej, bo wtedy nikt nie ma dosyć po trzech dniach. Najtrudniej zmienić przekonanie, że dieta musi zacząć się od fazy uderzeniowej, żeby w ogóle zadziałała. Pierwsze widoczne efekty przy spokojnym tempie pojawiają się zwykle po trzech, czterech tygodniach i to są efekty, które zostają.

Czym są sirtuiny

Sirtuiny to grupa białek które wpływają na zdrowie (znanych też jako białka Sir). Okazuje się, że ograniczenia kaloryczne aktywują działanie sirtuin, wspierając tym samym ich funkcjonowanie. Sirtuiny odgrywają ważną rolę w stanach zapalnych, stresie oksydacyjnym oraz starzeniu, a ich aktywacja może pomóc w chorobach metabolicznych, jak cukrzyca typu 2 czy otyłość oraz chorobach neurodegeneracyjnych, a więc chorobie Parkinsona i chorobie Alzheimera. Jednak nie ma co jeszcze popadać w zachwyt, bo badania są głównie prowadzone na grzybach czy zwierzętach. Potrzebne są więc badania dotyczące ich wpływu na organizm człowieka oraz korzyści, jakie mogą ze sobą nieść [1, 2 ,3].

Sirtfood – skąd wzięła się ta nazwa

Sirtfood to nazwa handlowa, a nie kategoria żywieniowa uznana przez naukę.

Ukuli ją w 2016 roku twórcy diety, brytyjscy specjaliści od żywienia Aidan Goggins i Glen Matten, w książce „The Sirtfood Diet”. Nazwali tak grupę roślin, które w badaniach laboratoryjnych zwiększały aktywność białek z rodziny sirtuin, i opisali je jako produkty aktywujące geny długowieczności oraz spowalniające procesy starzenia. Żadna instytucja żywieniowa tym pojęciem się nie posługuje i nie znajdziesz go w wytycznych. W praktyce pod hasłem sirtfood kryją się warzywa, owoce jagodowe, orzechy, przyprawy i napoje, które i tak są polecane w każdej rozsądnej diecie, bo dostarczają błonnika, witamin i związków przeciwutleniających.

Jedyne badanie, na które powołują się autorzy, to niewielki pilotaż przeprowadzony wśród klientów londyńskiego klubu fitness. Nie ukazał się w żadnym recenzowanym czasopiśmie, więc nikt poza autorami go nie zweryfikował. Cała dieta sirtfood stoi więc na wynikach z probówek i na jednym nieopublikowanym eksperymencie.

W wyszukiwarce fraza sirtfood pojawia się też w wersji angielskiej i prowadzi do tego samego trzyfazowego planu, który opisujemy niżej. Dieta sirtfood, dieta sirtuinowa i dieta SIRT to trzy nazwy tego samego, podobnie jak dieta ketogeniczna funkcjonuje równolegle jako keto.

Zasady diety SIRT

Cała dieta SIRT podzielona jest na etapy, w których schemat żywienia wygląda nieco inaczej. Etap pierwszy trwający 3 dni, bazuje początkowo na spożywaniu 1000 kcal w ciągu dnia. Jadłospis opiera się o 3 koktajle lub zupy. Dodatkowo należy zjeść 1 stały posiłek. W kolejnych dniach 4-7 kaloryczność rośnie do 1500 kcal dziennie. Liczba koktajli zmniejsza się do 2 porcji oraz pojawiają się 2 stałe posiłki. Oczywiście koktajle i posiłki stałe nie są ustalane przez nas samodzielnie z ulubionych produktów. Muszą składać się z dozwolonych, magicznych składników, które nasilają działanie sirtuin. Po raz kolejny muszę jednak zaznaczyć, że dowody na temat ich działania głównie ograniczają się do badań na zwierzetach.

Druga faza trwa 14 dni i nie ma już określonej kaloryczności. Najważniejsze jest, aby spożywać 3 stałe posiłki oraz 1 sirtuiowy koktajl. W tym etapie celem jest spożywanie większej ilości kalorii, co pozwoli na uniknięcie efektu jo-jo .

Ostatni etap to tak naprawdę wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania jako stały model żywieniowy. Nie ma w niej ograniczeń kalorycznych. Należy spożywać jak najwięcej składników z listy sirtuinowych produktów oraz pić jeden koktajl dziennie. No dobra, nie będę Cię dłużej trzymała w niepewności, sprawdź niżej czym są te słynne sirtuinowe produkty.

Przeczytaj także: Dieta Dąbrowskiej – 10 faktów dlaczego warto ją stosować lub nie

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Co jeść na diecie SIRT

Bazą do tworzenia na diecie SIRT stałych posiłków powinny być produkty o właściwościach przeciwutleniających. Powiem tak, nawet gdyby nie aktywowały one sirtuin, to są to po prostu zdrowe produkty, które warto w swojej diecie umieścić. Nasi pacjenci bardzo często dostają je w dietach, jednak zamiast fancy nazwy „Dieta SIRT”, tłumaczymy im, że jest to po prostu zdrowe odżywianie. Najczęściej pisze się o;

• Zielone warzywa: jarmuż, rukola, lubczyk, natka pietruszki, seler naciowy
• Napoje: czerwone wino, zielona herbata oraz matcha, kawa i kakao 
• Owoce: truskawki oraz inne owoce jagodowe, daktyle
• Gryka, czerwona cebula, cykoria, kapary, soja, orzechy włoskie
• Dodatki: papryczka chilli oraz kurkuma, gorzka czekolada
• Oliwa extra virgin

Zielone warzywa liściaste są źródłem beta-karotenu, kwasu foliowego oraz żelaza (jest to żelazo niehemowe, dlatego trzeba zadbać o jego przyswajalność np. przez dodatek składników z witaminą C do posiłku). Jak wskazują badania, codzienne spożywanie 1-2 porcji warzyw liściastych (szpinak, jarmuż, sałata, kapusta) wpływa na spowolnienie spadku zdolności poznawczych i jest to spowodowane neuroprotekcyjnym działaniem kwasu foliowego, beta-karotenu oraz luteiny [4]. Mówiąc wprost: mózg się wolniej starzeje, a Ty zachowujesz zdrowie na dłużej.

Kwestie napojów znajdujących się w diecie SIRT, jak czerwone wino oraz kawa, poruszaliśmy już niejednokrotnie. Wino zawiera substancje przeciwutleniające – resweratrol, który wpływają między innym na zmniejszenie agregacji płytek, czyli ich zlepianie się i jest to pożądane zjawisko. Dodatkowo działanie składników zawartych w czerwonym winie zwiększa odpowiednio zbilansowana dieta bogata w warzywa, owoce, ryby i produkty pełnoziarniste, a więc pełna witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego [5, 6]. Pamiętaj jednak, że nadmiar alkoholu jest niezdrowy i rakotwórczy. 1 kieliszek wina dziennie będzie git, ale ładowanie butelki wina co dwa dni do wieczornego Netflixa nie będzie zdrowym wyborem. Dodatkowo Panowie – wódeczka i piwerko nie ma niestety pozytywnego działania.

Kolejnym elementem jest kawa. Wystarczy pić jedną filiżankę dziennie, aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 4%. No a kto by nie chciał żyć dłużej? Z kolei trzy filiżanki kawy wpływają na 30% niższe ryzyko śmiertelności z powodu udaru oraz 16% niższe w przypadku choroby niedokrwiennej serca [7].

W kwestii owoców jagodowych badania pokazują, że spożywanie truskawek wpływa na zmniejszeniu białka ostrej fazy i stres oksydacyjny, czyli działają przeciwzapalnie, a dodatkowo poprawiają insulinowrażliwość [8]. Jedzenie 500 g truskawek dziennie wpłynęło korzystnie na zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów [9].  Truskawy chronią więc nasze serce, nawet te mrożone.

Orzechy włoskie, które są najbardziej polecane w diecie sirtuinowej, powinny znaleźć się w każdym zdrowym jadłospisie. Mimo swojej wysokiej kaloryczności, badania wskazują, że regularne spożycie orzechów nie tuczy. Prawdopodobnie dlatego, że orzechy dobrze sycą. Badania wskazują, że spożycie już 21 g orzechów dziennie wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz zmniejsza stany zapalne ze względu na kwasy tłuszczowe omega 3 oraz dodatkową porcję błonnika [10]. 

W diecie SIRT każdego dnia polecane jest spożycie zielonego koktajlu, składającego się z:

• Jarmuż 75 g
• Rukola 30 g
• Pietruszka 5 – 10 g
• Seler naciowy 150 g
• Imbir świeży – plaster
• Pół zielonego jabłka
• Sok z połowy cytryny
• Matcha w proszku – pół łyżeczki

Składniki należy wycisnąć w sokowirówce lub wyciskarce oraz uzupełnić wodą i wymieszać ze sproszkowaną herbatą matcha. Można też zblendować wszystkie składniki na gładki koktajl.

Sam zamysł dodania do diety szejka warzywno-owocowego jest wygodną formą przemycenia większej ilości zdrowych składników do codziennego jadłospisu (jak wiesz, sami podkreślamy niesamowite właściwości soku z buraka) Na pewno będzie to dobry pomysł dla osób, które mają problem z uwzględnieniem odpowiedniej podaży warzyw i owoców w ciągu dnia (600-800 g [11]). Lepszym rozwiązaniem jest zblendowanie składników, ponieważ koktajl nie będzie wtedy pozbawiony błonnika pokarmowego, który natomiast zostaje usunięty w sokowirówce. Samo zdrówko, taki szejk dostaje rekomendacje DNŻ.

Przeczytaj także: Dieta sokowa – detoks, zasady stosowania, efekty

Dieta SIRT – jakie produkty aktywują sirtuiny

Lista produktów, które mają aktywować te enzymy, liczy dwadzieścia pozycji i to na nich stoi cały plan.

Twórcy diety wybrali je na podstawie zawartości konkretnych polifenoli, głównie resweratrolu, kwercetyny i epigalokatechiny, uznając, że w takich ilościach zdołają aktywować sirtuiny. Poniżej masz całą dwudziestkę pogrupowaną tak, jak realnie używa się jej w kuchni.

• Jarmuż, rukola, natka pietruszki, lubczyk i seler naciowy tworzą zieloną bazę planu i z nich robi się codzienny koktajl.
• Czerwona cebula, cykoria i kapary dokładają kwercetynę, więc trafiają do sałatek, dressingów i dań duszonych.
• Truskawki i daktyle Medjool są jedynymi owocami z listy, ponieważ reszta owoców ma według autorów za dużo cukru.
• Kasza gryczana i soja zastępują pszenicę jako źródło węglowodanów.
• Orzechy włoskie i oliwa z oliwek extra virgin odpowiadają za tłuszcz i sytość posiłków.
• Kurkuma i papryczka chili ptasie to przyprawy, które w tym planie pojawiają się codziennie.
• Matcha, kawa, kakao, gorzka czekolada powyżej 85 procent i czerwone wino zamykają listę napojów i dodatków.

Na tej liście nie ma mięsa, ryb, jajek ani nabiału, więc ilość białka w pierwszych dniach schodzi bardzo nisko i to jest największa słabość diety SIRT od strony składu. Autorzy dopuszczają wprawdzie ryby i drób w posiłkach stałych, ale sama dwudziestka ich nie obejmuje. Jeśli chcesz porównać ten zestaw z dietą, która ma podobną filozofię i mocniejsze zaplecze badawcze, zajrzyj do opisu diety śródziemnomorskiej.

Czego nie wolno jeść na diecie SIRT

Formalnie żaden produkt nie jest zakazany, ale w dwóch pierwszych tygodniach z talerza znika prawie wszystko poza dwudziestką z listy.

W praktyce oznacza to brak pieczywa pszennego, makaronu, ryżu, ziemniaków, nabiału, słodyczy innych niż gorzka czekolada i wszystkich owoców poza truskawkami oraz daktylami. Alkohol inny niż kieliszek czerwonego wina też odpada. Autorzy nie nazywają tego eliminacją, tylko wyborem produktów aktywujących sirtuiny, ale efekt na talerzu jest identyczny jak przy każdej diecie eliminacyjnej i tak samo trudno go utrzymać.

Na czym polega dieta Adele

Dieta Adele to potoczna nazwa diety SIRT i nie różni się od niej niczym poza nazwą.

Przylgnęła po 2020 roku, kiedy media powiązały wyraźną zmianę sylwetki piosenkarki z tym planem żywieniowym. To skrót, który dobrze się klika, ale niewiele wyjaśnia, bo zmiana rozłożona na kilkanaście miesięcy nie jest tym samym co trzytygodniowy plan z koktajlami. Jeśli szukasz drogi do porównywalnego efektu, sensowniej zacząć od policzenia realnego tempa i rozpisania go w czasie, tak jak opisujemy w tekście o tym, jak schudnąć 10 kg.

Komentarz dietetyka – dieta SIRT w praktyce gabinetu

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam osoby, które przychodzą po trzytygodniowym planie z listą produktów w telefonie i z przekonaniem, że dieta im nie zadziałała. Zadziałała, tylko nie tam, gdzie jej szukali. Waga spadła, bo przez trzy dni jedli około tysiąca kalorii, a nie dlatego, że jarmuż cokolwiek włączył. Mechanizm jest prosty, bo przy takim deficycie organizm najpierw sięga po glikogen, a razem z nim odchodzi woda, więc pierwszy tydzień na wadze wygląda spektakularnie i stąd bardzo dobre opinie o tej diecie. Problem zaczyna się w czwartym tygodniu, kiedy wraca normalne jedzenie, a razem z nim woda. Osobom, które chcą z tej diety wyciągnąć coś dla siebie, mówię wprost, żeby wzięły listę produktów, odpuściły pierwszy tydzień i policzyły swoje realne zapotrzebowanie.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Dlaczego dieta SIRT działa?

Czy wprowadzając w życie zasady diety SIRT nasza masa ciała automatycznie spadnie, jak w przypadku Adele? Niestety, tak nie działa proces odchudzania. Niesamowity, szybki efekt spowodowany jest bardzo dużym deficytem kalorycznym, który zostaje wprowadzony w pierwszej fazie diety, a nie wysokim udziałem produktów bogatych w polifenole. Dieta SIRT, zawierając w pierwszej fazie 1000 kcal, w przypadku zdrowych osób, o średnim poziomie aktywności fizycznej będzie ilością poniżej podstawowej przemiany materii (tyle kalorii spala Twój organizm na same czynności życiowe, jak oddychanie, bicie serca, praca organów). Na tak niskokalorycznych dietach trudno jest powstrzymać się od podjadania, dodatkowo może to powodować problemy zdrowotne, w przypadku kobiet są to zaburzenia miesiączkowania. Pamiętaj, że tylko 20% osób utrzymuje efekty odchudzania przez co najmniej rok [12]. Narzucając sobie zbyt duże restrykcje, zarówno kaloryczne, jak i eliminacje konkretnych składników diety powodujemy, że nie jest system żywieniowy, który pozwoli na stałą zmianę nawyków. Co w takim razie będzie najlepszym rozwiązaniem, aby skutecznie schudnąć? Postawić na wolniejszą redukcję, rekomendowane tempo spadku masy ciała to 0,5-1% tygodniowo oraz edukację żywieniową, która pozwoli na samodzielną, efektywną pracę w przyszłości bez pomocy dietetyka. 

Dla osób, które chcą skutecznie schudnąć napisaliśmy darmowy artykuł „Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudotrenerowi„. Artykuł powstał dzięki połączeniu wiedzy z 41 prac naukowych oraz naszej praktyki po przeprowadzeniu przez proces odchudzania ponad 8000 ludzi.

Czy dieta SIRT jest zdrowa?

Jeśli pominiemy pierwsze fazy diety SIRT, które narzucają konkretną (zbyt niską) kaloryczność jadłospisu i wprowadzimy w życie jej pozostałe zasady, to może być to zdrowy i uniwersalny sposób żywienia. Dieta SIRT podkreśla potrzebę uwzględniana w codziennym jadłospisie świeżych warzyw i owoców, bazuje na nieprzetworzonych produktach, dodaje zdrowe źródła tłuszczy, jak: orzechy oraz oliwę, a także produkty rekreacyjne – czekoladę oraz wino. Oprócz tych zasad, należy dostosować ilość kalorii do własnego zapotrzebowania.

Trzeci etap diety SIRT jest w praktyce wariantem diety śródziemnomorskiej uzupełnionym o kilka produktów z listy sirtfoods. Ten sam zestaw zasad znajdziesz w diecie DASH, która ma za sobą znacznie mocniejsze zaplecze badawcze i nie wymaga żadnej fazy koktajlowej. Brzmi to mniej efektownie niż obietnica dziesięciu kilogramów w tydzień, ale z naszej praktyki z podopiecznymi wynika, że takie plany zostają z ludźmi po roku, a nie po trzech tygodniach.

Przeczytaj także: Olejki CBD – wpływ na zdrowie, korzyści, zagrożenia, dawkowanie

Czy sirtuiny da się włączyć jedzeniem

Nie w dawkach, które da się zjeść. W metaanalizie jedenastu badań z randomizacją resweratrol nie zmienił u ludzi ani ekspresji genu SIRT1, ani ilości samego białka, ani jego poziomu w surowicy [13].

To wynik, który rozstrzyga sprawę, bo resweratrol jest najlepiej przebadanym związkiem z całej listy sirtfoods i to on ciągnie za sobą całą opowieść o włączaniu genu szczupłości. Jeśli nie działa w skoncentrowanej kapsułce, kieliszek wina go nie zastąpi.

Same sirtuiny są jak najbardziej prawdziwe i dobrze opisane. To siedem enzymów, które regulują gospodarkę energetyczną, odpowiedź na stres oksydacyjny i tempo starzenia komórek. Rzecz w tym, że badania, które to pokazały, prowadzono na drożdżach, nicieniach i myszach, a stosowane w nich dawki związków były wielokrotnie wyższe niż to, co da się dostarczyć z talerza.

Podobnie wygląda to po stronie masy ciała. W metaanalizie 23 badań z randomizacją z udziałem 1005 osób z nadwagą i otyłością przyjmowanie resweratrolu nie zmieniło istotnie masy ciała [14]. Jeden składnik z listy ma zmierzony, choć niewielki efekt. W sieciowej metaanalizie 22 badań z udziałem 1710 osób picie zielonej herbaty wiązało się ze spadkiem masy ciała o 1,23 kg względem placebo przy średnim czasie interwencji dziesięciu tygodni, przy czym autorzy ocenili pewność tego wyniku jako niską [16]. To jest realna skala, o jakiej mówimy, i warto ją zestawić z obietnicami z okładki.

Przykładowy jadłospis diety SIRT

Każdego dnia pojawiają się owoce jagodowe i można nimi swobodnie rotować, w zależności od dostępności produktów. Truskawki, maliny, borówki, jagody czy poziomki -wszystkie są bardzo zdrowe. Do słodkich posiłków jak owsianki, pankejki czy szejki pasują wszystkie sezonowe owoce, dlatego śmiało wymieniaj je w daniach.

W darmowym jadłospisie nie ma koktajlu polecanego na diecie SIRT. Składniki, z którego się składa są w innych posiłkach, ponieważ forma szejka nie sprawdzi się u każdego, z powodu małej sytości po jego spożyciu. W sałatce z komosą oraz carpaccio znajdziemy rukolę i szpinak oraz dressing na bazie soku z cytryny. Chłodnik ma w sobie dodatek natki pietruszki, a kasza imbir i kurkumę.

Pamiętaj, że są to ogólne wytyczne diety SIRT i dopasuj je do własnych preferencji smakowych oraz celu. Zaproponowany jadłospis zmodyfikuj pod swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz dodaj śmiało wymieniaj składniki, w celu urozmaicenia posiłków. Jeżeli jesteś na początku przygody z dietą – polecamy konsultacje z doświadczonym dietetykiem. Wtedy na pewno uda Ci się zdrowo schudnąć, bez niedoborów pokarmowych.

Dieta SIRT – jadłospis na 3 tygodnie

Cały plan trwa 21 dni i dzieli się na trzy części o różnej strukturze: trzy dni po 1000 kcal, cztery kolejne po 1500 kcal i czternaście dni bez narzuconego limitu.

Poniżej rozpisujemy każdą z nich dzień po dniu, żeby było widać, co realnie ląduje na talerzu. Wielkości porcji celowo podajemy opisowo, bo dokładna wartość energetyczna zależy od Twojego zapotrzebowania, a to policzysz w kalkulatorze kalorii.

Faza 1, dni 1–3 – trzy napoje i jeden posiłek

Trzy zielone napoje rozłożone na dzień, jeden posiłek stały wieczorem i dwa kwadraciki gorzkiej czekolady powyżej 85 procent. Napój przygotowujesz według przepisu z sekcji wyżej i pijesz go rano, przed południem i po południu, zawsze na co najmniej godzinę przed posiłkiem stałym.

Dzień 1, kolacja: sałatka z jarmużu i rukoli z ugotowaną kaszą gryczaną, czerwoną cebulą, kaparami i orzechami włoskimi, skropiona oliwą i sokiem z cytryny.

Dzień 2, kolacja: pieczony łosoś z pieczoną czerwoną cebulą i cykorią, posypany natką pietruszki, z łyżką oliwy.

Dzień 3, kolacja: duszone tofu z kurkumą i chili, podane z kaszą gryczaną, duszonym selerem naciowym i natką pietruszki.

Trzy dni to maksimum, jakie ma sens przy tak niskiej podaży energii. Jeżeli w trakcie pojawia się zawrót głowy, kołatanie serca albo silny ból głowy, przerywasz i wracasz do normalnego jedzenia.

Faza 1, dni 4–7 – dwa napoje i dwa posiłki

Od czwartego dnia energia rośnie o połowę, zielone napoje schodzą do dwóch, a posiłki stałe rosną do dwóch. Schemat dnia jest ten sam przez cztery doby, zmieniają się tylko dania.

Dzień 4: zielony napój rano, na obiad sałatka z komosą ryżową, rukolą i truskawkami z dressingiem cytrynowym, druga porcja po południu, na kolację curry z tofu, kurkumą i chili z kaszą gryczaną.

Dzień 5: zielony sok rano, na obiad krem z selera naciowego z grzankami z chleba gryczanego i orzechami włoskimi, druga porcja po południu, na kolację pieczona pierś z kurczaka z duszoną cykorią i czerwoną cebulą.

Dzień 6: zielony sok rano, na obiad łosoś z pieczonymi warzywami i natką pietruszki, druga porcja po południu, na kolację sałatka z jarmużu, daktyli, orzechów włoskich i oliwy.

Dzień 7: zielony sok rano, na obiad kasza gryczana z duszonym tofu, kaparami i kurkumą, druga porcja po południu, na kolację sałatka z rukoli, truskawek i sera koziego z oliwą.

Faza 2 – kolejne 14 dni bez limitu kalorii

Drugi etap diety trwa dwa tygodnie i wygląda już jak normalne odżywianie. Zostaje jeden zielony napój dziennie, dochodzą trzy pełne posiłki, a limit energii znika. To nie znaczy, że kalorie przestają się liczyć, tylko że nie masz ich odgórnie narzuconych i sam decydujesz o wielkości porcji. Poniższy trzydniowy schemat powtarzasz przez czternaście dni, wymieniając produkty w obrębie tych samych grup.

Dzień A: śniadanie to owsianka na wodzie z truskawkami, orzechami włoskimi i kakao. Obiad to kasza gryczana z duszonym indykiem, czerwoną cebulą i kurkumą. Podwieczorek to zielony napój. Kolacja to sałatka z jarmużu, cykorii, kaparów i oliwy.

Dzień B: śniadanie to jajecznica z natką pietruszki i pomidorami do chleba żytniego. Obiad to łosoś z pieczonymi warzywami i kaszą gryczaną. Podwieczorek to zielony sok z kwadracikiem gorzkiej czekolady. Kolacja to sałatka z cykorii, jarmużu, kaparów i orzechów włoskich.

Dzień C: śniadanie to jogurt naturalny z truskawkami, daktylami i orzechami. Obiad to curry z ciecierzycy z kurkumą, chili i ryżem. Podwieczorek to zielony sok. Kolacja to sałatka z rukoli, tofu, czerwonej cebuli i oliwy.

Jeśli po tych dwóch tygodniach chcesz kontynuować redukcję, to jest moment, w którym warto przejść na policzony plan zamiast trzymać się dwudziestu produktów z listy. Opisujemy to szerzej w tekście o diecie redukcyjnej.

Dieta SIRT jadłospis PDF – co znajdziesz w krążących plikach

Pliki PDF z planem, które krążą po forach i grupach, to zwykle przepisane tabele z książki albo skany bez podanego autora i bez wartości energetycznej.

Problem z nimi jest prosty. Nie wiadomo, na jakie zapotrzebowanie zostały policzone, więc ten sam plik dostaje osoba ważąca 55 kg i osoba ważąca 110 kg. Przy pierwszej fazie, gdzie limit wynosi 1000 kcal, ta różnica decyduje o tym, czy jest to krótki eksperyment, czy już głodówka. Druga rzecz to brak aktualizacji, bo część krążących plików pochodzi jeszcze z 2020 roku i powiela błędy, które autorzy poprawiali w kolejnych wydaniach.

Jeżeli zależy Ci na planie, którym da się realnie żyć, potrzebujesz go policzonego na swoje zapotrzebowanie, a nie pobranego z przypadkowego linku. Wyliczysz je samodzielnie w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego, a jeśli chcesz gotowy plan dopasowany do siebie i do produktów, których nie znosisz, robimy to w ramach dietetyki online.

Dieta SIRT – przepisy na tydzień

Cały pierwszy etap stoi na jednym zielonym napoju i kilku prostych daniach, które robi się w kwadrans.

Przepis na zielony napój znajdziesz w sekcji o produktach wyżej. Poniżej dokładamy trzy dania, które w naszych jadłospisach wracają najczęściej, bo mieszczą się w liście sirtfoods i jednocześnie realnie sycą.

Przepisy na pierwszą fazę

Sałatka z jarmużem i kaszą gryczaną. Ugotuj 50 g kaszy gryczanej i ostudź. Wymieszaj z garścią posiekanego jarmużu, garścią rukoli, połową czerwonej cebuli pokrojonej w piórka, łyżką kaparów i garścią orzechów włoskich. Skrop łyżką oliwy i sokiem z połowy cytryny, dopraw solą i szczyptą chili. Jarmuż zmiękczysz, jeśli wcześniej wymieszasz go z oliwą i rozgnieciesz palcami przez pół minuty.

Łosoś z pieczoną czerwoną cebulą i kaparami. Dwie czerwone cebule pokrój w ćwiartki, wymieszaj z łyżką oliwy i piecz 15 minut w 200 stopniach. Dołóż filet z łososia, posyp łyżeczką kaparów i piecz kolejne 12 minut. Przed podaniem posyp natką pietruszki i skrop cytryną. Do tego pasuje cykoria podduszona na oliwie.

Curry z tofu z kurkumą i chili. Kostkę tofu pokrój i podsmaż na łyżce oliwy. Dodaj posiekaną czerwoną cebulę, łyżeczkę kurkumy, szczyptę chili i starty imbir, chwilę przesmaż. Wlej szklankę mleka kokosowego, gotuj 10 minut i na koniec wrzuć garść jarmużu. Podawaj z kaszą gryczaną i natką pietruszki.

Jeśli szukasz gotowych propozycji z tymi samymi produktami, sprawdź nasze zielone smoothie z jarmużem oraz sałatkę z soczewicy z jarmużem.

Dieta Adele – przepisy na 7 dni

Pod hasłem przepisy Adele znajdziesz w sieci dokładnie te same dania, które opisaliśmy wyżej, bo to ta sama dieta. Jeśli chcesz mieć rozpisane 7 dni w jednym miejscu, wystarczy Ci rotacja czterech kolacji z fazy pierwszej i trzech obiadów z fazy drugiej, uzupełniona codzienną porcją zieleniny. Taki układ daje siedem różnych dni bez kupowania dodatkowych produktów, a listę zakupów robisz raz.

Praktyczna uwaga z gabinetu. Największym problemem pierwszych dni okazuje się powtarzalność smaku, bo jarmuż i seler naciowy wracają w każdym posiłku. Warto od razu zaplanować, czym je przełamiesz, i najlepiej sprawdzają się do tego kwaśne dodatki, czyli cytryna, ocet jabłkowy i kapary. Jeżeli chcesz przy okazji odchudzić budżet, mamy osobno tani jadłospis na cały tydzień z gotową listą zakupów.

Dieta SIRT – ile można schudnąć

Autorzy diety obiecują 3,2 kg w pierwszych siedmiu dniach i taki spadek rzeczywiście widać na wadze, ale w dużej części nie jest to tłuszcz.

Przy tak niskiej podaży energii organizm najpierw zużywa glikogen zmagazynowany w mięśniach i wątrobie, a każdy gram glikogenu wiąże ze sobą wodę. Ta woda odchodzi w ciągu pierwszych dni i wraca równie szybko, kiedy tylko wracają węglowodany. Dlatego waga po zakończeniu pierwszego tygodnia potrafi podskoczyć bez żadnego błędu w jedzeniu.

Druga rzecz to skład tego, co tracisz. W metaanalizie 49 badań z udziałem 4785 osób ograniczenie jedzenia do 900 kcal dziennie wiązało się ze spadkiem masy mięśniowej, choć jednocześnie towarzyszył jej większy spadek masy tłuszczowej [15]. Mięśnie odbudowuje się dłużej i trudniej niż się je traci, więc oddawanie ich w trzydniowej fazie koktajlowej jest kiepskim interesem.

Realne tempo, przy którym spadek to głównie tłuszcz, mieści się w granicach od 0,5 do 1 procent masy ciała tygodniowo. Przy 80 kg to od 400 do 800 g w tygodniu i to jest tempo, przy którym waga nie wraca. Jak to policzyć na swoich liczbach, opisaliśmy w tekście o tym, jak obliczyć deficyt kaloryczny, a mechanizm powrotu kilogramów rozkładamy w artykule o efekcie jojo.

Schudnięcie jest celem, ale wynik badania bywa punktem startu. Jeżeli waga stoi mimo deficytu, zanim sięgniesz po kolejną nazwaną dietę, warto sprawdzić glukozę i insulinę na czczo, bo u części osób za brakiem efektów stoi insulinooporność, a nie za mały wysiłek. Aktualne normy cukru we krwi omawiamy osobno.

Dieta SIRT – zalety i wady

Największą zaletą tego planu jest lista produktów, a największą wadą pierwsze 7 dni.

Po stronie plusów stoi to, że plan realnie zwiększa ilość warzyw, owoców jagodowych, orzechów i oliwy w jadłospisie, a więc produktów, które mają udokumentowany wpływ na zdrowie niezależnie od jakichkolwiek sirtuin. Drugi plus to prostota, bo nie trzeba liczyć makroskładników ani ważyć porcji. Trzeci to fakt, że trzeci etap nie jest już restrykcyjny i da się w nim zostać na stałe.

Minusy są poważniejsze. Pierwszy tydzień nie pokrywa zapotrzebowania na białko, wapń i witaminę B12, bo z listy wypadają mięso, ryby, jajka i nabiał. Drugi problem to tempo, w jakim znika ubytek na wadze, bo ubywa głównie wody, a nie tkanki tłuszczowej. Trzeci to koszt, ponieważ jarmuż, matcha, kapary i daktyle Medjool poza sezonem potrafią zjeść budżet szybciej niż zwykłe warzywa. Czwarty, w naszej praktyce najczęstszy, to przekonanie, że skoro dieta zadziałała przez siedem dni, to zadziała też przez rok.

Warto też zapamiętać jedną rzecz o samym metabolizmie. Efekty diety SIRT są reklamowane jako przyspieszenie metabolizmu i spalanie tkanki tłuszczowej, a długie jedzenie znacznie poniżej zapotrzebowania działa dokładnie odwrotnie, bo organizm ogranicza wydatek energetyczny. Ten sam mechanizm opisujemy przy wolnym metabolizmie. Trwała redukcja masy ciała bierze się z deficytu, który da się utrzymać przez miesiące, a nie z trzech dni na płynach.

Dla kogo jest dieta SIRT, a kto powinien jej unikać

Pierwsze dwa tygodnie planu nie nadają się dla nikogo, kto ma zwiększone zapotrzebowanie albo choruje przewlekle.

Oba pierwsze etapy diety odpadają w ciąży i podczas karmienia piersią, u nastolatków i dzieci, u osób z cukrzycą leczoną insuliną lub lekami obniżającymi cukier, przy niedowadze, po operacjach bariatrycznych oraz u każdego, kto ma za sobą zaburzenia odżywiania. Ostrożności wymaga też niedoczynność tarczycy i Hashimoto, bo duży deficyt bywa u tych osób dodatkowym obciążeniem. Jeśli szukasz sposobu żywienia przy chorobie tarczycy, opisaliśmy go w tekście o diecie w Hashimoto.

Trzeci etap diety jest bezpieczny praktycznie dla każdego, bo to zwykłe zdrowe odżywianie z rozbudowaną listą warzyw. Autorzy zalecają od czwartego dnia tego etapu diety pięć półgodzinnych treningów w tygodniu, co przy 1000 kcal jest zaleceniem trudnym do pogodzenia z samą dietą i kolejnym powodem, żeby zacząć od etapu trzeciego.

Dieta SIRT – opinie

Opinie o diecie SIRT rozjeżdżają się dokładnie tam, gdzie rozjeżdża się sama dieta, czyli między pierwszym a czwartym tygodniem.

Relacje z pierwszych dni są zwykle entuzjastyczne, bo waga spada szybko i widać to od razu. W tych samych relacjach powtarzają się jednak trzy skargi, czyli głód pod koniec drugiej doby, ból głowy i spadek koncentracji w pracy. Odpowiada za to tysiąc kalorii, a nie jarmuż, więc te same skargi pojawiają się przy każdej diecie o takiej kaloryczności, także przy diecie kopenhaskiej czy diecie Dukana.

Opinie po miesiącu wyglądają inaczej. Dominuje w nich rozczarowanie tempem w fazie drugiej i pytanie, dlaczego waga stanęła albo cofnęła się o kilogram. Odpowiedź jest ta sama co przy każdej diecie z fazą uderzeniową, bo wraca woda, a limit kalorii zniknął. W naszej praktyce z podopiecznymi widzimy dokładnie ten wzorzec i to on decyduje o tym, że ludzie oceniają tę dietę jako skuteczną w tygodniu i nieskuteczną w kwartale.

Z opinii warto wyłowić jedną rzecz, która faktycznie działa i którą sami polecamy. Sam nawyk codziennego zielonego napoju zostaje ludziom na długo po zakończeniu diety i realnie podnosi ilość warzyw w jadłospisie. Więcej pomysłów zebraliśmy w tekście o koktajlach odchudzających.

Komentarz dietetyka – co zostaje po trzech tygodniach diety SIRT

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych po diecie SIRT, dotyczy czekolady i wina. Ludzie zapamiętują z tego planu głównie to, że wolno jeść gorzką czekoladę i pić kieliszek czerwonego wina, i przenoszą to potem do zwykłego jadłospisu jako element prozdrowotny. Czekoladę zostawiam, bo daje przyjemność i mieści się w kaloriach, ale mówię wprost, po co się ją je. Alkoholu w tej roli nie polecam nikomu, a resweratrolu z kieliszka wina jest tyle, że nawet skoncentrowany suplement nie ruszył poziomu SIRT1 w badaniach. Druga rzecz, o której w książce nie przeczytasz, to białko, bo przy tysiącu kalorii dziennie schodzi ono tak nisko, że przy dłuższym stosowaniu tracisz razem z tłuszczem także mięśnie. Jeśli miałbym zostawić z tej diety jedno, byłaby to lista produktów i codzienny zielony koktajl, a nie trzy dni na płynach.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie – dieta SIRT

Dieta SIRT to 21 dni podzielone na trzy fazy, z których pierwsza opiera się na 1000 kcal i trzech koktajlach dziennie. Szybki spadek masy ciała w pierwszym tygodniu bierze się z tego deficytu i z ubytku wody, a nie z aktywacji sirtuin, bo w badaniach na ludziach resweratrol nie podniósł poziomu SIRT1. Sama lista dwudziestu produktów jest wartościowa i warto ją zatrzymać, natomiast dwa pierwsze tygodnie planu dają głównie efekt, który wraca. Jeśli szukasz sposobu na trwałą zmianę, zacznij od trzeciego etapu i policz swoje zapotrzebowanie, zamiast kopiować cudzą kaloryczność.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Ile trwa dieta SIRT? Pełny plan trwa 21 dni. Faza pierwsza to siedem dni, z czego trzy pierwsze przy 1000 kcal, a kolejne cztery przy 1500 kcal. Faza druga trwa czternaście dni i nie ma już narzuconego limitu kalorii.

Ile można schudnąć na diecie SIRT w tydzień? Autorzy podają 3,2 kg w siedem dni. Taki wynik da się zobaczyć na wadze, ale znaczną jego część daje woda związana z glikogenem, która wraca po powrocie do normalnego jedzenia.

Czy na diecie SIRT można jeść jajka? Na liście dwudziestu produktów sirtuinowych jajek nie ma, ale autorzy dopuszczają je w posiłkach stałych od drugiej fazy. W pierwszym tygodniu jajka praktycznie nie występują i to jeden z powodów, dla których ilość białka jest wtedy tak niska.

Czy na diecie SIRT można jeść mięso? Tak, w posiłkach stałych dopuszczalne są drób, ryby i owoce morza. Na samej liście dwudziestu produktów sirtuinowych nie ma jednak żadnego produktu odzwierzęcego, więc w fazie koktajlowej ilość białka schodzi bardzo nisko.

Czy dieta SIRT jest bezpieczna? Trzydniowa faza przy 1000 kcal jest zbyt niskokaloryczna dla większości dorosłych i nie nadaje się dla kobiet w ciąży i karmiących, osób z cukrzycą leczoną insuliną, nastolatków ani osób z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie. Trzeci etap diety jest bezpieczny, bo odpowiada zwykłym zasadom zdrowego odżywiania.

Czym różni się dieta SIRT od diety Adele? Niczym. Dieta Adele to potoczna nazwa diety SIRT, która przylgnęła do niej po doniesieniach medialnych o zmianie sylwetki piosenkarki.

Czy koktajl sirtuinowy trzeba pić codziennie? W założeniach planu tak, przez cały czas jego trwania. Poza dietą nie jest obowiązkowy, ale to akurat nawyk, który warto zostawić, bo podnosi dzienną ilość warzyw.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Siedlecka K., Bogusławski W., Sirtuiny – enzymy długowieczności?, Gerontologia Polska, 13(3), 2005, s. 147–152.

[2] Kupis W. i wsp., The role of sirtuins in cellular homeostasis, Journal of Physiology and Biochemistry, 72(3), 2016, s. 371–380.

[3] Michan S., Sinclair D., Sirtuins in mammals: insights into their biological function, Biochemical Journal, 404(1), 2007, s. 1–13.

[4] Morris M.C. i wsp., Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: prospective study, Neurology, 90(3), 2018, s. e214–e222.

[5] Saleem T.S.M., Basha S.D., Red wine: a drink to your heart, Journal of Cardiovascular Disease Research, 1(4), 2010, s. 171–176.

[6] Snopek L. i wsp., Contribution of red wine consumption to human health protection, Molecules, 23(7), 2018, 1684.

[7] Poole R. i wsp., Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes, BMJ, 359, 2017, j5024.

[8] Miller K., Feucht W., Schmid M., Bioactive compounds of strawberry and blueberry and their potential health effects based on human intervention studies, Nutrients, 11(7), 2019, 1510.

[9] Alvarez-Suarez J.M. i wsp., One-month strawberry-rich anthocyanin supplementation ameliorates cardiovascular risk, oxidative stress markers and platelet activation in humans, The Journal of Nutritional Biochemistry, 25(3), 2014, s. 289–294.

[10] De Souza R.G.M. i wsp., Nuts and human health outcomes: a systematic review, Nutrients, 9(12), 2017, 1311.

[11] Aune D. i wsp., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, International Journal of Epidemiology, 46(3), 2017, s. 1029–1056.

[12] Wing R.R., Phelan S., Long-term weight loss maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 2005, s. 222S–225S.

[13] Mansouri F., Feliziani G., Bordoni L., Gabbianelli R., Impact of resveratrol supplementation on human sirtuin 1: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 125(9), 2025, s. 1299–1314. DOI: 10.1016/j.jand.2025.03.011

[14] Setayesh A., Arzhang P., Moradi Baniasadi M., Lahouti M., Azadbakht L., The effect of resveratrol supplementation on anthropometric indices, adiponectin and leptin levels in individuals with overweight and obesity: a graded systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, International Journal of Obesity, 50(3), 2026, s. 492–506. DOI: 10.1038/s41366-025-01994-0

[15] Anyiam O., Abdul Rashid R.S., Bhatti A., Khan-Madni S., Ogunyemi O., Ardavani A., Idris I., A systematic review and meta-analysis of the effect of caloric restriction on skeletal muscle mass in individuals with, and without, type 2 diabetes, Nutrients, 16(19), 2024, 3328. DOI: 10.3390/nu16193328

[16] Jayedi A., Norouziasl R., Aletaha A., Mirrafiei A. i wsp., Comparative effects of tea and coffee drinking on body weight in adults: a systematic review and network meta-analysis of randomised trials, British Journal of Nutrition, 2024. DOI: 10.1017/S0007114524001867